¿La caída del frío antes o después del entrenamiento?

La inmersión al agua fría (CWI), comúnmente conocida como baño de hielo o zambullida en frío, ha ganado popularidad entre los atletas y los entusiastas del estado físico por sus beneficios potenciales en el rendimiento y la recuperación. Sin embargo, queda una pregunta clave para el principiante:¿Es mejor tomar un baño frío antes o después del ejercicio?

Este artículo explora los efectos fisiológicos de la exposición al frío en relación con la actividad física, lo que le ayuda a determinar el momento óptimo para los máximos beneficios.

Zambullón en frío antes del ejercicio

1. Beneficios potenciales

Reducción de la temperatura muscular y fatiga retrasada

La preenfriamiento (exposición al frío antes del ejercicio) puede reducir la temperatura del núcleo y el músculo, lo que puede retrasar el inicio de la fatiga durante el ejercicio prolongado (por ejemplo, deportes de resistencia).

Un estudio en el Journal of Sports Sciences (2010) encontró que los atletas que se enfrían con agua fría mantenían el rendimiento más tiempo en condiciones de calor.

Disminución del esfuerzo percibido

La exposición al frío puede reducir la sensación de esfuerzo, lo que hace que los entrenamientos de alta intensidad se sientan más fáciles.

2. Posibles inconvenientes

Activación muscular deteriorada

Los músculos fríos se contraen de manera menos eficiente, lo que puede reducir la potencia de salida y el rendimiento de la fuerza.

Un estudio de 2018 en fronteras en fisiología mostró que la inmersión en frío antes del entrenamiento de resistencia disminuyó el poder explosivo.

Flujo sanguíneo reducido a los músculos

La vasoconstricción (estrechamiento de los vasos sanguíneos) de la exposición al frío limita el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan, lo que potencialmente obstaculiza el rendimiento.

La inmersión en frío antes del ejercicio puede beneficiar a los atletas de resistencia en entornos calientes, pero podría afectar la fuerza y ​​las actividades basadas en el poder.

Baño frío después del ejercicio

1. beneficios potenciales

Recuperación más rápida y dolor muscular reducido

La inmersión en agua fría ayuda a reducir la inflamación y el daño muscular después del ejercicio, particularmente después de entrenamientos intensos o excéntricos.

La investigación en el British Journal of Sports Medicine (2012) confirmó que CWI disminuye significativamente el dolor muscular de inicio retrasado (DOMS).

Disminución de la acumulación de residuos metabólicos

La exposición al frío restringe los vasos sanguíneos, enjuagando los subproductos metabólicos (como el lactato) de los músculos de manera más eficiente una vez que se produce la recalentamiento.

Adaptación mejorada a largo plazo (para algunos atletas)

Si bien los baños fríos pueden reducir la inflamación, el uso excesivo puede rumorar las señales de crecimiento muscular (vía mTOR), lo que las hace menos ideales para el entrenamiento centrado en la hipertrofia.

2. inconvenientes potenciales

Posible interferencia con el crecimiento muscular

La inmersión en frío puede suprimir demasiado la inflamación, ralentizando la reparación muscular y la adaptación para los atletas de fuerza (según un estudio de 2015 en el Journal of Physiology).

Reducción temporal en flexibilidad

Los músculos fríos son más rígidos, por lo que el estiramiento posterior al entrenamiento puede ser menos efectivo inmediatamente después de una caída en frío.

La inmersión en frío después del ejercicio es excelente para la recuperación y la reducción del dolor, pero debe usarse estratégicamente en función de los objetivos de entrenamiento.

Recomendaciones científicas: cuándo usar inmersión en agua fría

Cómo optimizar la inmersión del agua fría

Tlemperatura:10–15 ° C (50–59 ° F) durante 10-15 minutos.

Momento:

Pre-entrenamiento- 20–30 minutosAntes del ejercicio(principalmente para resistencia).

Después del entrenamiento: dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para la recuperación.

Frecuencia: 2–3 veces por semana (el uso excesivo puede obstaculizar las adaptaciones).

Conclusión

La inmersión del agua fría puede ser una herramienta poderosa.Antes del ejercicio, puede mejorar el rendimiento de resistencia en el calor, mientras que después del ejercicio, ayuda a la recuperación y reduce el dolor. Sin embargo, los efectos varían según el tipo de entrenamiento y los objetivos individuales.

Para obtener los mejores resultados, los atletas deben experimentar con el tiempo y monitorear cómo responde su cuerpo.

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